毛谷蓝的部落格

《用阻力，遇見更棒的自己：喚醒臀部&核心的赤足訓練，讓動作更確實、線條再升級！(內附DVD)》






現實是「阻力」，更是「助力」！

面對工作、生活上的阻力，是什麼讓我堅持下來？

答案好簡單，就是運動。



運動帶給我心靈個性上的轉變，讓我變得更強大！

我一定要強大，才能保護孩子與家庭，

我一定要勇敢，因為我現在是個媽媽，是別人的倚靠。



筋肉媽媽真心分享：

婚姻中，如何讓彼此的愛延續，甚至更好？

職場中，重回崗位的媽媽如何找到立足生機？

危機中，如何與另一半攜手突破瓶頸、開創新局？



?愛運動女生的困擾，筋肉媽媽都知道！

本書提供亞洲女性最合適的重量訓練運動建議，照著做，練出理想中的線條。

?男女想變瘦，先搞懂這件事！

「燃脂區間」、「燃燒脂肪」不是你該追求的，錯誤觀念破解，助你有效瘦身。

?不怕有難度，阻力愈大，鍛鍊的深度愈深！

Level1～6 六組喚醒臀部與核心的阻力運動＋超詳細動作圖解，

清楚確認每一步驟，精準練出傲人線條！

?31組動作QR Code，手機隨掃、隨練，美形再升級！

?隨書搭配45分鐘DVD，書中動作一一分解，讓筋肉媽媽陪你動一動！



本書特色



◆正確觀念╳運動→成就美力線條

錯誤想法打掉重練，渴望精實線條，從建立最正確、基礎的健身觀開始！

◆阻力運動╳女生→這樣做最有效

以自身經驗，教妳如何有效增加肌肉生長、提升代謝力，讓線條更明顯！

◆鍛鍊菜單╳獨家→有助肌肉增長

筋肉媽媽無私分享，鍛鍊出美力線條的循環式訓練菜單。

◆肌群鍛鍊╳赤足→喚醒臀部核心肌群

讓睡著的肌肉醒過來，加快進步速度，身體活動度變更好！

◆經典動作╳校正→動作到位、不受傷

棒式、深蹲、伏地挺身重新校正，避免身體受傷、提升運動成效的關鍵。

◆生活飲食╳養肌→達到理想體態

必知的增肌減脂3大要點，照著做，健康輕盈、輕鬆養肌。

【國內推薦】



姊妹淘總編輯 陶晶瑩

Fit 大中華區總裁 鍾承翰

Fit Taiwan 教育總監 簡翔偉 博士



【國際推薦】



START Fitness®創辦人 Kenneth Weichert （aka SGT Ken）

• 
  
  

  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  
  筋肉媽媽
  
  
  
  在成為筋肉媽媽以前，是個在電視圈打滾的娛樂產業幕後工作人員，年紀不大就當上製作人，社交生活多、工作異常繁忙，每天深夜咚茲咚，白天跟收視率奮鬥......看似忙碌，卻也很空洞；常覺得很開心，卻總在深夜飲酒、眉頭深鎖。直到三十歲閃婚嫁給筋肉爸爸，開始戒酒換工作，才開啟了健康的運動人生。
  
  
  
  成了筋肉媽媽後，沒有停止冒險......2015年7月，做了另一個全新選擇，轉了個彎，正式踏上體適能教學之路，並且出國進修與國際接軌。大家都說「妳瘋了、太冒險」，現實成了「阻力」，卻也成了「助力」，因為她和所有媽媽一樣，只想為孩子變得更強。
  
  
  
  現任/
  
  Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官
  
  Fit Studio專業小團體私人教練主管
  
  J.Z. Fitness個人體適能教練
  
  
  
  專業認證/
  
  ACE（美國運動協會）CPT認證
  
  AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證
  
  REVO?LUTION RUNNINGTM certification
  
  BOSU®: Master Trainer Specialty Certification
  
  BOSU®:3-D XTREME™ Certification
  
  AIK Battling Rope Certification
  
  BTS® Barefoot Training Certification
  
  青少年體適能國際教練認證
  
  BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
  
  孕婦與產後婦女國際教練認證
  
  BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證
  
  CPR+AED認證
  
  
  
  網路專欄/
  
  姊妹淘、良醫健康網、健康遠見、美麗佳人、雅虎奇摩運動、運動筆記、早安健康
  
  
  
  出版/
  
  鍛鍊，成為更好的自己：跟著筋肉媽媽，生了孩子照樣3個月練出六塊肌！(2015 三采文化)
  
  
  
  粉絲頁/
  
  臉書搜尋「筋肉媽媽」
  
  
  
  部落格/
  
  viviansylvia.pixnet.net/blog
  
  

用阻力，遇見更棒的自己：喚醒臀部&核心的赤足訓練，讓動作更確實、線條再升級！(內附DVD)－目錄導覽說明

• 
  
  【CHAPTER1】
  
  改變的勇氣
  
  現實是「阻力」，更是「助力」！
  
  臭臉「煮」婦，感情走味給我當頭棒喝！
  
  誰說當媽後，不能勇闖職場？
  
  媽媽族，如何在職場找到立足生機？
  
  中年轉業危機，也是契機！JZ Fitness萌起
  
  創業、不創業，一定要準備好的幾件事！
  
  不會太老嗎？33歲念書拼證照、搏轉行
  
  麵包與時間不可兼得？其實是有方法的！
  
  運動，讓你從「心」認識自己！
  
  
  
  【CHAPTER2】
  
  正確觀念運動
  
  成就你美力的線條！
  
  ◆CONCEPT1運動前，你必須搞懂這些事
  
  運動，如何開始才有效？
  
  分不清有氧、無氧運動，夠累夠喘就對了！
  
  由基礎開始！運動前練習
  
  ﹛A﹜前後與左右移動練習
  
  A1身體前後移動
  
  A2身體左右移動
  
  A3身體前後移動＋摸腳尖
  
  A4身體側移＋摸腳尖
  
  ﹛B﹜多方向移動練習
  
  B1右邊5點鐘方向移動＋屈膝抬腿
  
  B2左邊7點鐘方向移動＋屈膝抬腿
  
  ﹛C﹜腳踝關節運動
  
  想變瘦？別再執著「燃燒脂肪」
  
  阻力運動，女生這樣做最有效！
  
  ◆CONCEPT2鍛鍊一：一切都從腳底開始！
  
  久坐、用電腦、滑手機，身材走樣的兇手
  
  喚醒臀部與核心肌群，從「脫鞋」開始！
  
  美鞋無法給你「美腿」！足底筋膜炎危機
  
  「光腳丫」喚醒臀部及核心的運動
  
  ﹛D﹜LEVEL1
  
  D1臀部推牆硬舉
  
  D2手前伸碰牆硬舉
  
  D3相撲蹲+踮腳
  
  D4單腳後點地臀部運動
  
  D5單腳弓箭步落地抬腿平衡
  
  ◆CONCEPT3鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
  
  必須修正！7種棒式常犯錯誤
  
  幸福關鍵！女人一定要重視的骨盆底肌
  
  上身美麗線條就靠它！伏地挺身這樣練
  
  捲腹脖子酸？腹直肌有更簡單的練法
  
  練出翹臀，不一定要靠深蹲！
  
  啟動核心與臀部的肌力間歇運動
  
  ﹛E﹜LEVEL2
  
  E1高棒式摸側腰
  
  E2單腳弓箭步落地踢腿
  
  E3棒式原地快速踏步
  
  E4單邊臀部平衡踢腿
  
  ﹛F﹜LEVEL3
  
  F1換腳跳躍踢腿
  
  F2高棒式單腳側前伸
  
  F3伏地挺身＋蝶式游泳
  
  F4高棒式單腳側伸直
  
  ◆CONCEPT4鍛鍊三：加入「多方向、旋轉」的阻力訓練
  
  歐美訓練主流──功能性訓練，讓你健康、身材變好！
  
  多方向與旋轉的肌力間歇運動
  
  ﹛G﹜LEVEL4
  
  G1分腿後蹲軀幹旋轉
  
  G2高棒式單腳斜內收＋後上踢
  
  G3橋式單腳畫圈
  
  G4棒式腳外展＋蜘蛛人
  
  ◆CONCEPT5鍛鍊四：「增強式」阻力訓練
  
  沒那麼簡單！「跳躍」前你該學會的事
  
  別再誤解「乳酸」了！它是你的好朋友
  
  跳躍型肌力間歇運動
  
  ﹛H﹜LEVEL5
  
  H1單腳髖部抬膝跳
  
  H2登山式＋棒式開合跳
  
  H3快速伏地＋跳躍踢毽子
  
  H4反撐棒式屈膝抬腳
  
  ﹛I﹜LEVEL6
  
  I1側向滑雪跳躍
  
  I2高棒式單腳前跳
  
  I3單腳髖部抬膝跳＋換腿跳躍踢腿
  
  I4棒式支撐往後移動
  
  
  
  【CHAPTER3】
  
  瘦身成功關鍵
  
  80%來自飲食習慣！
  
  生活中的「甜蜜」陷阱，讓你掉入體脂地雷！
  
  酒精傷身！想要肌肉與線條就別喝
  
  別光補充蛋白質，澱粉才是「增肌減脂」關鍵！
  
  腹肌在廚房練出來！那外食族怎麼辦？
  
  
  
  【特別收錄】
  
  我的肌肥大運動鍛鍊菜單：循環式訓練
  
  學者關鍵180天！讓運動持續的祕訣
  
  生理期，到底能不能運動？
  
  

推薦序



這是一本可以自行修練的健身祕笈



筋肉媽媽是個充滿理想、擇善固執的女生．她為了捍衛自己的核心價值，義無反顧地離開已經習慣的舒適圈，進入一個原本完全陌生的領域。她秉持著「追求專業」、「以人為本」的信念，一點一滴和大眾分享她個人成長的過程，以及在世界各個角落的所見所學，把安全又有效率的運動方式，帶給她的學生和廣大讀者。



在這一本《用阻力，遇見更棒的自己》裡，你會看到一個女人如何在事業、家庭、經濟、夢想之間，創造出和諧的平衡方式；更會學習到以美國運動委員會（ A C E ）之整合性運動模式為基礎的訓練方法，以簡單易學、有趣神奇的步驟，循序提升自己的體能。



這不僅僅是一本值得珍藏的好書，更是一本可以自行修練的健身祕笈。只要照著書中的教學示範一步一步地練習，必然能夠達成自己在身材上及健康上的目標。請拭目以待，細細體驗！



倘若你夠幸運，能夠親自參與筋肉媽媽面對面的課程，必定能在她細心教學之中滿足自己的「幸福感」。----------------Fit大中華區總裁鍾承翰



「阻力」真的讓她變得更棒了！



筋肉媽媽是我上ACE-CPT的學生。印象中，上課期間深怕自己跟不上進度或不了解上課內容，下課時都會和同學或我一起做討論，也許有人會覺得她是一位部落客，但從她上課的態度，我相信她以後會是一位很棒的教練。



隨時進修自己，以身作則，是我在她身上看到的態度，從以前拿酒瓶到現在的槓啞鈴，阻力真的讓她變得更棒了。



書中分享了夫妻經營之道，如何一起生活、一起運動；也讓讀者對於運動訓練不再避之唯恐不及，尤其是現在的媽媽們，生活已不僅限於柴米油鹽醬醋茶，肌肉媽媽就是一個很棒的典範，在此推薦她的新書《用阻力，遇見更棒的自己》，希望讀者也可以遇見更棒的自己。----------------Fit Taiwan教育總監簡翔偉博士



非凡的故事 啟發追求幸福的人



許多人都曾夢想成為名人，沒想到忙碌、空洞的生活，卻可能讓我們忽略了自己關愛的人。筋肉媽媽曾過著明星生活，她努力想看清這個世界的真面目，卻發現自己被困在逢場作戲的人生，於是決定全力回擊，以堅定不移的韌性，對健身運動驚人的投入，開啟一段新的人生。



這是筋肉媽媽個人的挑戰與勝利，但她非凡的故事，啟發了所有追求幸福的人，帶來快樂和療癒。她詳細記錄這趟健身之旅的點點滴滴，好讓其他人也可以從她高效率的健身技巧，和極具影響力、充滿勇氣與決心的故事中得到收穫。



無論你想把這本書當成健身的全面指南，或想要進入她深刻、充滿能量的故事，找回力量與誠實，這本書一定不會讓你失望。----------------START Fitness®創辦人 Kenneth Weichert（aka SGT Ken）



自序



正在踏往夢想的路途上，那妳呢？



筋肉媽媽這個名字，是在我當了媽以後，才有的新身分。這個身分，代表著作家、教練、儲備教官、愛運動的女性，也是從出社會以來，我最愛的身分。



一切都是一步一腳印，努力來的。



過去我在電視娛樂產業工作，做到了電視節目製作人，但是因為正逢三十歲單身恐慌，失戀加上工作壓力大，所以一度鍾情於飲酒消愁，搞垮了身子更迷失了人生目標。我忘記，從小以來，真正的夢想是什麼......



轉變的過程，其實很辛苦，各方面都是。現實層面，我擔心家庭收入，因為還有個小孩；心靈層面，對於離開媒體，我害怕，更捨不得；甚至是來自身邊親友的聲音，都不理解我的決定。很多時候，我彷徨也害怕這樣不是忠於自我，只是任性。



小學時，我學芭蕾舞，看著歐洲芭蕾舞培訓學校的影片，就想成為裡面的培訓種子，後來升國中，我停止了芭蕾舞課程；高中時，我迷上游泳，我想成為選手，業餘也好，但因為聯考，我沒再回到泳池；大學時，我想選體育系，但這不是長輩的期望，於是我唸了新聞，從此距離自己的體育夢，愈來愈遙遠；出了社會進入電視圈，從小助理做起，現實壓力讓我逐漸忘記那個想要運動、想在體育世界闖出一片天的人。



電視人的生活也讓我很開心，甚至因為這個工作，累積了許多我日後的人脈資產，但最終，當一個女生面臨失戀單身恐慌又常睡眠不足時，兒時那個小小的我，會不時跳出來提醒自己：「嘿～妳都三十了，我想做的事情你還沒幫我完成，妳要衝了沒？」



而後我閃電結婚，嫁給了健身教練（我真心認為，嫁給教練跟我的夢想其實有點關聯），兩年後生了兒子，成為天天與尿布、奶瓶為伍的家庭主婦，看似距離夢想更遙遠，沒料到卻是開啟夢想人生的起步。



當家庭主婦的日子，十分讓人不適應，尤其對於一個曾埋首工作的女製作人而言。覺得自己沒賺錢能力很頹廢，我喪失了自信，也開始變成對老找碴的黃臉婆，為了改善狀況，我開始以筋肉媽媽為筆名的專欄，在姊妹淘網站撰寫文章，至少顯現，我還有那麼一點價值。



原本聊婚姻、寫愛情，有一天突發奇想，給了主編一篇「夏日魔鬼瘦身運動」文章，卻大獲網友好評，從此開啟了運動專欄的生涯。



我不是專科，原本不懂運動，運動的專業都來自於老公。常常，我為了點閱率想要驚悚的主題，都被筋肉爸爸以「這樣不專業」阻止，於是許多的紛爭吵嘴，都是為了這樣產生。寫文章、查詢資料、照顧寶寶、回到職場、跟老公鬧彆扭，有將近八個月的時間，我是這樣過的，因為自己很空、沒實力，又同時得一心多用，內心十分空洞。



我決定改變！我要變成專業！變成健身的專家！實現小時候的夢想！



所以，我一口氣報名了兩張國際運動證照，開始了每天只睡4小時的生活。一邊上班、照顧小孩、進修研讀、運動健身、出版健身書，蠟燭已經不知道n頭燒了！



我開始苦讀念書，常夜晚被老公嚴厲的督促讀得不夠，唸書唸到每天睡覺都在夢中複習肌肉解剖，這輩子連聯考都沒這麼用功過。但是念書研究運動的日子，真的好快樂。證照考完了，我卻不想捨棄念書進修的生活，於是很冒險的，一個來自娛樂圈的女人，決定要徹底轉行，當起教練。



人生就是一場勇氣與冒險，鍛鍊的不只是身體，更是生命深度。運動讓我對生命充滿熱情與期盼，我很希望把這樣的快樂，帶給而兒子，帶給所有親友，帶給我能夠影響到的人。



也希望讓女生了解到，不管妳單身或著已婚，甚至離開了一段婚姻，寵愛自己永遠會是幸福的唯一通道，因為唯獨寵愛自己，我們女人才會由衷的擁有幸福感，妳身邊的人，也才會因此快樂，彼此的關係更長久。



我的人生，直到三十三歲才開始追逐夢想，且正在踏往夢想的路途上，那妳呢？

臭臉「煮」婦，感情走味給我當頭棒喝！



每段婚姻背後都有一番血淚故事；每對恩愛夫妻都有過關係由紅轉黑時期；每個快樂家庭都有本難念的經；所有的幸福都是經過磨合得來的；磨合得好或壞，除了兩個人是否有心維繫，很重要的是，你的心房要夠「開」，更要假設自己置身事外，用客觀第三者的眼光去審視事情時，就會柳暗花明。



「翻牆」這種事情，誰的錯？！



我和筋肉爸爸真的很恩愛。閃婚前、閃婚後，都是！直到生下孩子後，恐怖的產後憂鬱，開始對我們的婚姻下毒手……



婚姻中發生「翻牆」這種事情，我當然非常氣老公；但其實想想，自己也該付一半責任，畢竟，是我把他往外推的。



故事開始前，我有必要很簡短地把自己的愛情婚姻故事簡述一遍：



我，在成為筋肉媽媽以前，是個在電視圈打滾的娛樂產業幕後工作人員，年紀不大就當上製作人，社交生活多、工作異常繁忙，每天深夜咚茲咚，白天跟收視率奮鬥……看似忙碌，卻也很空洞；常覺得很開心，卻總在深夜飲酒、眉頭深鎖。直到我三十歲閃婚嫁給筋肉爸爸，開始戒酒換工作，才開啟了健康的運動人生。

我們婚後依舊熱戀，很恩愛完美，直到孩子生下來，我決定留職停薪在家裡當「煮」婦，一切開始風雲變色！



我是神經緊張又有點愛完美的A型天秤女。當生下孩子後，我的生活變得狹小，眼睛裡只有寶寶，深怕疏於照顧他就會發生慘案。



過去的生活多采多姿，生孩子後，我的生活空間及視野變成只有大床到嬰兒床的距離；曾經，我要管的是一整個團隊，如今只能管寶寶的屎尿；製作人開會衝收視率壓力大，當媽後哺乳沖不出奶量壓力更大……各種新手媽媽的不適應與孤單，讓我變成一個「心態極度不平衡」的臭臉婆。



當這種產後憂鬱愈演愈烈，持續近一年時，某天，我在筋肉爸爸用過的電腦發現異狀！